こんにちは！　月をよむ腸美活マイスターMariaです。

昨日下弦の月を迎え、本日月齢23.3日、月相は手放し、デトックスの新月（－）期に入りました。
二十四節気では大暑を迎え、7月20日から夏の土用入りをしています。蒸し暑さで体力が奪われる時期ですので、
夏バテをしないためにもこの時期は十分な休息と水分、栄養吸収ができる身体作りが大切ですね。

ヒトの身体の中で栄養吸収臓器というとやはり腸が要です。
私達の身体を木で例えると腸は根っこの部分。根が元気でなければ、いくらいい栄養を入れようとしても吸収はできませんし、枝葉を伸ばすことも叶いません。

栄養吸収と排泄は、月相で例えると、上弦の月のサイクルである引き寄せと、下弦の月のサイクルである手放しと同じ。「入れたら出す、出してまた入れる」そうすることで全ての生命体は、正常にエネルギーを循環させることができます。

そして前回のおさらいになりますが、ヒトの体内毒素の排泄は便から７５％がデトックスされています。
ということは腸が元気に働かないと排毒が十分できませんので、循環は滞ってしまうことになりますね。

先月は腸を整えるためのポイントとして、よい菌を入れること、腸内細菌の餌を入れることをお伝えさせていただきました。

では今月は、腸が元気に働くための腸内細菌の餌となる食物繊維についてと、腸活食について少し詳しくお伝えしたいと思います。

食物繊維の種類とお仕事について学んでみよう！

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。

★水溶性食物繊維・・・水溶性は字の通り水に溶けやすいもので、胃の中で食品の素材をゲル状にします。

そのため胃から小腸への食べ物の移動がゆっくりとなり、血糖値の上昇を抑えると共に、コレステロールの吸収を抑制してくれます。

結果、糖尿病、肥満、高脂血症など生活習慣病の予防効果が期待できます。
また便の水分量を増やし柔らかくしてくれる効果もあります。

代表的な食べ物：昆布、わかめ、こんにゃく粉、アボガド、オクラ、豆類、納豆、熟した果物、里芋、大麦、野菜類など

★不溶性食物繊維・・・字の通り消化管の中で溶けず、水分を吸収して便の容積を増やします。

そうすることで大腸が刺激され排便がスムーズになります。またダイオキシンなどの有害物質を排除するなどのデトックス効果があります。

ただし腸の働きの弱い方は、容積が増すことで逆に腸の動きが悪くなり便秘に傾くケースもあります。
ごぼうやサツマイモを食べるとお腹が張り苦しくなる方は、少なめの摂取からお試しください。

代表的な食べ物：海藻、ごぼう、さつまいも、納豆、未熟な果物、野菜類の皮の部分、おから、あずき、こんにゃく、きのこ、バナナ、小麦ふすまなど。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維はそれぞれ働きが違うので、バランスよくとれるとベストですが、海藻、豆類、お野菜にはどちらにも含まれています。

食物繊維含有量の多いおすすめ食材は？

納豆、アボガド、バナナ、インゲン豆、切干大根、海藻、きのこ、そば、きな粉など。

目安としてざっくりではありますが、納豆2パック、バナナ1本、アボガド1個、ごぼう1/2本で、1日の食物繊維必要量20ｇがとれます。

そして困った時のお助け食材は、納豆、里芋、オクラ、山芋、なめこ、モロヘイヤ、めかぶなどネバネバ食材！！
ネバネバの成分は大きく分けると、水溶性食物繊維、ムチン、コンドロイチンの３つ。食物繊維含有量が多いのはもちろんですが、ムチンは蛋白質分解酵素が豊富なので疲労回復効果、胃粘膜保護効果があり夏バテ防止に最適。
コンドロイチンは肌や髪、目の粘膜に潤いを与えてくれる美容効果が高い成分。
とらない手はありませんね(^^)

簡単腸活食材とおすすめメニューはこれ！

おすすめナンバー１は何といってもお味噌！
お味噌は大豆を発酵させた食品で麹菌、酵母菌、乳酸菌と1度に3つの良い菌をとりいれることができるスーパー腸活食材。一日一回はお味噌汁の摂取をおすすめしています。

ナンバー２は発酵食品、食物繊維が同時にとれちゃう納豆！

水溶性、不溶性両方の食物繊維がバランスよくとれるだけではなく、蛋白質、ビタミン、ミネラル、イソフラボン、ナットウキナーゼなど栄養の宝庫。とりあえず納豆食っとけ(笑)・・ぐらい身体にいいです(*’▽’)

ナンバー３はお家でお手軽ぬか漬けです！
ぬか床の発酵効果で、植物性乳酸菌の他にビタミンＢ郡、ビタミンA、ビタミンEもとれます。つける食材としては食物繊維が多く栄養価が高いアボガドはおすすめです。

その他こんな食べ合わせや調理もおすすめ♪
・バナナヨーグルトにきな粉やナッツのトッピング
・小松菜とバナナ、甘酒のスムージー
・ネバネバ系のっけそば（オクラとろろ、納豆めかぶなどお好みで）
・雑穀米や押し麦ごはん、具沢山お味噌汁、ぬか漬け、焼き鮭
・キムチ納豆やオクラキムチやっこ
・塩麹の野菜炒め、トマトソース　　　　　など

いかがだったでしょうか？
以上簡単にデトックス腸活食についてお伝えさせていただきました。

腸活食は難しく考えず、慣れ親しんだ日本の普段のお食事にちょっとした意識をいれるだけで、簡単にできちゃいます(^^)
発酵食品と食物繊維を上手く組み合わせて腸を元気に！！　デトックスできる身体作りを目指しましょう。