こんにちは！
ココロとカラダと自然をつなぐウェルネス健康トレーナーの森　雫(もり　しずく)です。

健康の3要素は運動、栄養、休養。
「月リズム・バランスコンディショニング」とは、その3要素を軸に、循環とバランスを整える誰でもできる簡単なセルフマネジメント＆ケアです。

月のリズムを生かし、みなさんがイキイキと幸せを感じながら毎日を過ごし、元気と笑顔が自然と湧き出るココロとカラダづくりを応援していきます。

今日はてんびん座の新月。

新月は内なる声に耳を澄まし、望みを言葉にして意識にあげ願い事をするのに良い日です。

季節も半分を超え、後半戦。

特に今回の新月は、今まで積み上げてきたこととこれから創造していきたいこと、昔からの人とのつながりとこれからの新しい出会いなど、今までとこれからの自分のちょうどよいバランスを少し冷静に客観的にみつめていく意味合いがあります。

調和や協力や共有の形に思いをはせ、夜空に願い事を捧げてみましょう。

また、女性の身体でいうと「更年期」がそれに重なります。妊娠出産などにふさわしい女性ホルモン活発な時期から、性成熟期を超え閉経、老年期に向かっていく。身体の内側の変化を受け入れ、今までの自分と新たなステージへシフトする自分を調和させていく時期です。

閉経の平均が50.5歳。その前後5年間、だいたい45歳くらいから55歳くらいを「メノポーズ(更年期)世代」と呼びます。人生100年時代の折り返し地点ともいえます。

この時期を境に、心も身体も大きく変わり、骨粗しょう症や動脈硬化、心筋梗塞などの病気にかかるリスクも上がっていきます。だからこそ、この転換期は、生活や生き方の見直しが必要な時でもあります。

私もちょうど「メノポーズ世代」。一緒に乗り越えていこうという気合を込めて、月リズムに合わせた更年期対策をご紹介します。

更年期の症状、原因とは？

更年期特有の症状に、「ホットフラッシュ」というカーッとしたほてりやのぼせ、異常な発汗があります。体温の急激な上昇。どこか身体の一部が急に熱くなり、それをきっかけに眠れないということも良く聞きます。

他にも、月経異常、肩こり、腰痛、関節痛、しびれ、疲れやすさ、イライラ、うつの症状、集中力低下、動悸、息切れ、めまい、吐き気、下痢、便秘、皮膚のかゆみ、乾燥、冷え、寝汗、むくみ、肥満、尿漏れ、膀胱炎など肉体的にも精神的にもいろんな症状が起こります。

「メノポーズ世代」では、いろんな不調がわりと次々におこったりするので、何かあるとなんでも「更年期のせい」と合言葉のように話し、仲間同士励ましあったりすることもよくあったりしますよね。

更年期の不調や閉経は、女性ホルモンの減少と脳の反応から起こります。

卵巣に「女性ホルモンを出して」と指令を出すのは、脳の視床下部。卵巣に卵子のもとが少なくなりうまく分泌されないと、脳が「もっと出して」と強い指令を送り悪循環が生まれ混乱状態に。さらに視床下部には自律神経をコントロールする中枢もあるので、ご近所さんの自律神経も影響を受けていろんな症状を引き起こすと言われています。

漢方やホルモン補充療法などもありますが、今回ご紹介するのは、ナチュラルに生活の工夫などで乗り切りきりたいあなたに贈る、月リズムごとのおすすめの過ごし方です。

ポイントは「血流」。

最新の月リズムはこちらのカレンダーで確認できますので、今どの時期にあたるのかをチェックするのにご活用くださいね。

更年期対策１　新月～上弦の月：新月(＋)期

新月(+)期は、嗅覚が働きやすくなる時です。嗅覚は脳にも直接作用します。更年期の症状緩和が研究でわかっている「ゼラニウム」「クラリセージ」の香りで刺激と癒しをいれましょう。

そして香りを炊きながら、骨盤と背骨を動かすドッグ＆キャットのエクササイズをやってみましょう。身体を動きやすくし腰痛予防や姿勢の改善もつながります。深い呼吸を意識しながら、背骨を通じて全身の巡りをよくしていきましょう。

肩の真下に手首、骨盤の真下に膝がくるように、四つ這いになります。

上：ドッグのポーズ
鼻から息を吸いながら、骨盤を腿(もも)のつけねをはさみこむように前傾方向に動かしてから、下の背骨からゆっくりと背中を反らせます。おへそと胸が離れていくイメージ、お腹が伸びてきます。優しくあごを少し上げて視線は斜め上を見ましょう。肩と首は離して力を抜き、呼吸を身体の隅々までいきわたらせます。

下：キャットのポーズ
息を鼻と口から吐きながらお腹をへこませ、背中の方へ押し上げます。背中が丸くなり、肩甲骨が外に広がります。腕全部で床を押していきましょう。目線はお腹。そしてお腹の内側からしっかり吐ききりましょう。

スムーズに背骨が動き、ここちよく呼吸がいきわたるまで何回か繰り返し行いましょう。
背骨の動きと呼吸が深くなることで内臓や自律神経も整っていきます。

更年期対策２　上弦の月～満月：満月(＋)期

満月(+)期は、「血」を補う働きのある「お味噌汁」とごはんを中心とした和食を毎日食べましょう。

そしていつもはサッとパパっと済ませてしまう食事を、意識して一口30回くらいゆっくり噛んで、時間をかけていただきます。

お味噌汁を具沢山にすれば、おかず代わりにもなります。大地の恵みに感謝しながら、女性ホルモンが喜ぶ食事を、この時期はより意識してみましょう。

出汁を昆布やかつおぶし、いりこなどでとってみたり、季節の野菜をたっぷり入れてみたり、女性ホルモンと似たような働きをするといった大豆イソフラボンのとれる豆腐や油揚げなど「お味噌の従妹」をいれてみたりはいかがでしょうか。

バランスの良い「和食」の温かさは、私たちの持つ日本の心と身体に染みわたります。

そして裏技は、お味噌汁にたらりと「アマニ油」を入れること。良質な油バランスは身体の基礎になっています。すこし癖のある油ですが、納豆に入れるのも食べやすいですし、血管を柔らかくし身体の炎症も抑えてくれるので普段からもとっていただきたい油です。

更年期対策３　満月～下弦の月：満月(－)期

満月(－)期は、運動を意識的にやりましょう！

できたら毎日ウォーキング。いつもの歩きよりもすこし膝を高く上げて大股で歩いたり、少し早さに強弱をつけて歩いてみましょう。車で行くところを歩きで、電車を使って行くのもいいですね。エレベーターを控えて、階段を使ってみるのもGOOD。気になる脂肪も燃えていきやすくなります。

外に出れない時や時間のない時は、座ったままでも立ったままでも出来る、かかとの上げ下げを1セット30回やってみましょう。隙間時間に1日に何回か行うのでも、第２の心臓と言われているふくらはぎを刺激して、巡る身体に近づけます。

ふくらはぎや全身の筋肉がカチカチに硬くなっていると、巡りも悪くなります。硬い筋肉はほぐしを入れたり、ストレッチをこまめにしてあげましょう。

また、女性ホルモンには骨盤の状態や姿勢も大きく関わっています。

椅子に座っているときの骨盤はどうなっていますか？　立っているとき、歩いたり、運動している姿勢はどうでしょう。ついつい猫背になってしまったり、片側だけに負担がかかっていたりしませんか？

動きの最初に「姿勢スイッチ」を入れてあげることをトライしてみましょう。

椅子に座った時、歩き始めるとき、遠くのものに手を伸ばす時。そんな最初の姿勢を意識的に整えてみるだけで、そのあとの筋肉の使われ方、身体の使い方が変わっていきますよ。

更年期対策４　下弦の月～新月：新月(－)期

新月(－)期は、睡眠を充実させましょう。

夜のスマホやパソコンをやめ、出来たら食事は寝る3時間前までに済ませます。2時間～1時間くらい前にゆっくりお風呂に入って、お部屋は照明を落として暗めに。良く眠れるようにこの時期は工夫をしてみましょう。いつもより早めに床についてたっぷり寝ることを意識しましょう。

お風呂の温度は目安38～40度くらいのぬるめの温度が、副交感神経が優位になり血管も広がりリラックスできるので、おすすめです。体質によって、心地よいと感じる温度や入浴時間は異なりますので、ぬるめと感じて気持ちよいなと思う時間と温度の自分基準を優先してください。

酵素風呂やよもぎ蒸し、岩盤浴など身体の芯から温まりデトックスしてくれるいろんな種類のお風呂もあります。そんな素敵な空間のお世話になるのもいいですね。私も月に一度は、ふかふかの米ぬか酵素風呂にいって、いっぱい汗をかいて癒されると、夜すごく眠りが深くなります。

いざ眠ろうとしても寝れなくても、目を閉じて安静にしているだけでも大丈夫。横になると全身の血圧が一定になるので、必要なところに必要な血液がいきわたりやすくなり、身体は休まり修復されます。

癒しの音楽を流して、また好きな香りも活用しながら目を閉じまったり過ごすのもいいですね。鳥のさえずりや虫の声、星空や月の光を浴びて、外で大の字になる時間を持ったりするのも、極上の贅沢です。その夜は幸せな眠りに導かれることでしょう。

更年期対策５　最後の秘策は逆転の発想

月リズムは一つの期がだいたい1週間くらいですので、意識を切り替えながら続けていくと飽きずにできます。血液の質や血流が良くなり不調がでにくくなったり、最小限に抑えることにつながっていきます。

大海原の波を動かす月のリズムは、女性ホルモンのリズムに似ているので、自分のリズムを確認する女性の味方になってくれるのです。

そして最後の秘策を伝授！

血液の状態を良くして増やして流すには、これに加えて「空腹習慣」を作ることはとても有効です。1日2食にして食間を空けてみる。さらに短期的に一気に胃腸を回復させ体内改善ができるマイナスの健康法「1週間ファスティング」はより効果があがります。

更年期は自分を改めて見つめおす時間。人生後半戦への気づきをゆったりと受け止め、前向きに土台を整え、HAPPYに向かっていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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